Saya baru sahaja menambah berat badan, walaupun saya berlatih lebih gigih berbanding sebelum ini

Isi kandungan:

Saya baru sahaja menambah berat badan, walaupun saya berlatih lebih gigih berbanding sebelum ini
Saya baru sahaja menambah berat badan, walaupun saya berlatih lebih gigih berbanding sebelum ini
Anonim

Tubuh anda bukan mesin, jadi kebetulan walaupun dengan sukan biasa dan diet yang betul, anda tiba-tiba berhenti menurunkan berat badan. Ini dipanggil dataran penurunan berat badan. Pakar pemakanan kami mengumpulkan beberapa petua tentang apa yang perlu dimakan untuk mengharungi tempoh ini, dan jurulatih aerobik dan peribadi Andrea Szalka menarik perhatian kepada pemuatan progresif, sistematik dan berbasikal

Fenomena yang dipanggil "diet plateau" bermaksud apabila penurunan berat badan menjadi perlahan, berhenti, malah beberapa penambahan berat badan mungkin berlaku. Ia tidak semestinya kerana anda tidak menyusun diet anda dengan betul atau tidak cukup bersenam, cuma badan anda sudah biasa dengan beban semasa dan anda perlu mengubahnya untuk memulakan proses semula. Pada masa ini, ramai orang berputus asa dalam kesedihan mereka dan kembali kepada tabiat lama mereka, yang sudah tentu membawa kepada penambahan berat badan, yang kemudiannya mendorong diet lain, dan akhirnya semuanya bermula semula dan yo-yoing datang. Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, sebagai tambahan kepada ketahanan dan kesabaran anda, anda boleh melalui tempoh dataran tinggi dengan beberapa amalan makan dan latihan.

Ia juga bergantung pada diet

Imej
Imej

Mari kita ambil kes positif apabila anda benar-benar memberi perhatian kepada apa yang anda makan, anda tidak snek, anda tidak berlatih, tetapi atas sebab tertentu kilo tidak turun (walaupun dalam sukan). Ia boleh banyak membantu jika anda melihat dengan mata yang lebih kritikal untuk melihat sama ada terdapat sebab untuk genangan yang tidak begitu jelas kepada anda.

1. Adakah anda tidak makan terlalu sedikit?

Anda juga mungkin telah mengurangkan pengambilan tenaga harian anda sehingga ia sudah terlalu sedikit. Jika anda makan kurang daripada metabolisme asas anda, badan anda mungkin berasa seolah-olah anda kelaparan, walaupun anda tidak kelaparan, tetapi badan anda terpaksa menyimpan sebaliknya (dipermudahkan sedikit: ini adalah sejenis program kuno, nenek moyang kita lebih berjaya yang mempunyai simpanan lemak yang lebih besar, jadi jika tidak ada mammoth, mereka bertahan lebih lama). Dalam kes sedemikian, secara paradoks, ia boleh membantu jika anda makan lebih sedikit, meningkatkan bahagian secara beransur-ansur, sambil terus berlatih.

2. Makan dengan kerap, sebaik-baiknya pada selang masa yang sama

Ia juga tidak berfaedah untuk makan berulang-alik, kerana ia juga menjadikan paras gula darah anda serupa dengan roller coaster, dan itu menghalang penurunan berat badan. Jika anda cuba makan secara teratur dan telah dirancang, badan anda akan terbiasa dengannya dan anda akan berasa lapar apabila tiba masanya. Sudah tentu, anda tidak perlu melihat jam dan mengisi diri anda dengan perkataan cuckoo, tetapi juga perhatikan tanda-tanda kecil seperti masalah keletihan dan tumpuan, kerana ini juga menunjukkan kelaparan, walaupun anda tidak mengenalinya..

Mengenai metabolisme

Semua fenomena kehidupan boleh dikesan kembali kepada proses kimia, jadi kami memanggil metabolisme (metabolisme) semua tindak balas kimia dan proses biokimia semasa bahan yang masuk atau disimpan dalam badan terurai, menghasilkan tenaga, atau berubah. ke dalam satu sama lain (contohnya, karbohidrat berlebihan menjadi lemak), iaitu bahan baru disintesis daripadanya. Keseimbangan metabolisme adalah berdasarkan hubungan antara proses membina (anabolisme, sintesis) dan proses yang merosakkan (katabolisme). Dalam pembangunan, sel muda, proses anabolik mendominasi berbanding dengan proses katabolik. Semasa anabolisme, makromolekul kompleks (polisakarida, protein, asid nukleik) terbentuk daripada sebatian ringkas, seperti gula dengan lima dan enam atom karbon, asid amino, dan asid lemak. Dalam tindak balas katabolik, molekul makanan (karbohidrat, protein dan lemak) atau rizab tersimpan, yang juga karbohidrat, protein dan lemak, dipecahkan. Proses pembinaan, iaitu penggabungan bahan yang diambil dari persekitaran ke dalam sel, biasanya memerlukan tenaga, manakala semasa proses penguraian, blok binaan yang boleh digunakan dicipta di satu pihak, dan tenaga dihasilkan di sisi lain. Sumber: MDOSZ Táplálkozási Akademía Newsletter II. Jilid No. 1, Januari 2009

3. Makan lebih banyak protein

Protein mempunyai apa yang dipanggil kesan dinamik khusus, yang bermaksud bahawa jika anda makan lebih sedikit protein (campuran, dalam bentuk haiwan dan sayur-sayuran), ia mengenyangkan anda di satu pihak, dan mempercepatkan metabolisme anda pada sebaliknya, kerana penghadaman dan pemecahan mereka adalah tugas yang memerlukan tenaga. Sudah tentu, anda tidak perlu menggandakan semua bahagian daging anda kerana ini, sedikit keju, keju kotej, telur, kacang, lentil juga boleh membantu, tetapi jangan berlebihan!

4. Berhati-hati dengan peranti pengukur komposisi badan yang berbeza

Mungkin penting untuk mengetahui peratusan lemak badan anda sebelum perubahan gaya hidup, kerana dengan cara ini anda boleh menyemak keputusan yang dicapai dengan lebih baik, tetapi anda harus tahu bahawa tidak semua jenis peranti memberikan hasil yang sahih untuk semua ini. Mesin tersebut yang anda hanya perlu pegang di kedua-dua tangan, kemudian masukkan beberapa data (jantina, ketinggian, umur) dan selepas beberapa minit nombor itu sudah ada pada paparan, terutamanya hanya memberikan maklumat tentang kandungan lemak bahagian atas badan anda (berdasarkan prinsip bioimpedans, iaitu, otot dan lemak menghantar elektrik secara berbeza disebabkan kandungan air yang berbeza).

Jika anda mempunyai skala bilik mandi yang juga mengukur peratusan lemak badan (pada dua mata), maka ia hanya memeriksa bahagian bawah badan anda. Pengukuran paling tepat diberikan oleh peranti yang mengambil empat mata, iaitu dengan menggenggam elektrod yang disentuh oleh dua tangan dan dua kaki anda. Ini kebanyakannya adalah peranti yang sangat mahal, anda hampir tidak menemui beberapa daripadanya di negara ini, tetapi peranti yang lebih kecil dan mudah alih juga menjadi semakin popular, jika anda menemuinya semasa hari kesihatan atau sejenis tinjauan kesihatan, anda boleh lebih mempercayai mereka.

Pakar diet boleh (juga) membantu

Nóra (32, guru bahasa) juga bertarung sendiri dengan berat badan, baginya kuncinya ialah perubahan kecil dalam dietnya.“Pada musim luruh lalu, apabila saya mula bersukan secara intensif, saya boleh segera mengucapkan selamat tinggal kepada dua kilo (selepas 2 minggu), dan kemudian kilo terus hilang (jumlah 3 kg). Pada musim sejuk, saya terpaksa pergi ke gym, tetapi saya tidak berhenti bermain sukan, saya hanya mengurangkannya kepada dua kali seminggu, kerana saya tidak suka pergi ke gym. Pada musim bunga, saya memulakan semula rancangan latihan biasa saya: sukan intensif setiap dua hari (3 kali berlari, sebagai tambahan kepada yoga sekali, dan saya pergi ke mana-mana dengan basikal), tetapi dalam dua minggu pertama, berat badan saya hanya meningkat. Apabila saya mencapai berat yang saya hadapi tahun lepas, saya pergi ke pakar diet. Dia memberitahu saya berapa banyak kilokalori yang perlu saya ambil, dan saya juga harus makan karbohidrat (kerana saya mengurangkan jumlahnya kepada minimum). Petuanya berkesan, berat saya mula turun semula. Sekarang saya berada di tempat saya tahun lalu, jadi saya gembira, tetapi saya masih menggerunkan mengapa sesuatu dapat berfungsi pada musim luruh dan bukan pada musim bunga."

Tukar latihan anda

Kami bertanya kepada jurulatih aerobik dan peribadi Andrea Szalka tentang apa yang perlu diubah jika penurunan berat badan telah berhenti, diet adalah baik, kami juga bersenam, tetapi itu tidak lagi mencukupi. Beliau menyerlahkan triad pemuatan progresif, sistematik dan berbasikal. Jika itu kedengaran agak Cina, Andrea Szalka sudah bersedia dengan penjelasannya. Sesuatu rangsangan mengenai badan (ini adalah latihan itu sendiri) dan badan kita bertindak balas terhadapnya dengan perubahan (ini adalah kesan latihan). Walau bagaimanapun, rangsangan ini hilang dari masa ke masa, apabila kita menjadi lebih kuat, lebih terkoordinasi, dan mempunyai daya tahan yang lebih baik, iaitu badan kita tidak bertindak balas terhadapnya selepas beberapa ketika, kerana dia telah menambah kekuatan pada beban, jadi senaman yang diberikan (mungkin sudah dilakukan selama berminggu-minggu) tidak lagi menjadi cabaran baginya.

Imej
Imej

Apakah yang perlu dilakukan dalam kes ini?

Anda boleh mengharapkan kejayaan dengan petua Andrea Szalka.

- Tukar saiz muatan dahulu! Selepas dumbbell setengah kilogram, anda boleh menggunakan barbel sekilogram, kemudian dua, atau gelang getah merah dan bukannya gelang getah hijau, atau tekan tubi biasa dan bukannya tekan tubi melutut. Intinya adalah untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur, tetapi dengan cara yang ia tidak datang dengan mengorbankan teknik.

- Selepas beberapa ketika, walau bagaimanapun, masih bekerja dengan latihan yang sama, walaupun dengan peningkatan berat dan rintangan, anda tidak bergerak. Ini adalah apabila anda perlu mengubah latihan, maju dari mudah kepada kompleks. Dalam pelan latihan pemula, biasanya tiada pergerakan overhed atau elemen berat, tetapi apabila tiba masanya untuk beralih (dan berbeza-beza), jika kekuatan dan koordinasi anda mencukupi, kapasiti beban lajur vertebra anda lebih serius, anda boleh menekan di atas kepala, bukannya mencangkung, mencangkung satu kaki, senaman bisep lancar dan bukannya menopang dagu, latihan trisep bukannya latihan trisep dengan dumbbell, mungkin regangan atau tarik-up dan bukannya tekan tubi. Intinya ialah melakukan latihan baharu yang lebih kompleks (dan lebih banyak lagi).

- Walaupun dengan latihan yang lebih kompleks, mula-mula gunakan prinsip pemuatan progresif, iaitu dalam program baharu kami, beban dan saiz pemberat mula meningkat dengan baik, jika ini berlaku dan anda berdiri di atas " tanah genangan" sekali lagi, berkenaan dengan bamba, maka anda memerlukan suis kaedah latihan! "Sebagai contoh, jika seseorang telah meningkatkan daya tahan mereka setakat ini, latihan jeda boleh dilakukan daripada berjoging dan kemudian berjoging mendaki bukit dengan kadar yang stabil, atau jika kita bekerja dengan dumbbell dan dumbbell, bukannya ketahanan kekuatan (apabila kita juga bekerja dengan bilangan ulangan yang sedikit lebih tinggi (12-15), Allah melarang, dalam bulatan gergasi (beberapa latihan bersama)) datang latihan hipertrofi, iaitu latihan yang dilakukan dengan ulangan kecil (maksimum 8-12) dengan berat dan beban maksimum, pasangan senaman dalam tiga bulatan. Intinya ialah kami menukar kaedah latihan kami!" - terperinci jurulatih peribadi.

Pada selang berapa?

Selepas 8-12 minggu, anda mesti bertukar, sudah tentu anda menambah beban minggu demi minggu. Dan jika anda telah mencapai penghujung kitaran dan mengikuti beban yang progresif (iaitu, secara beransur-ansur meningkat), mengubah latihan, menukar kaedah latihan, mencari bentuk rekreasi olahraga yang sama sekali berbeza selama beberapa minggu - mencadangkan jurulatih. Contohnya, jika anda telah bersenam setakat ini, naik basikal atau berenang selama beberapa minggu, mungkin mendaftar untuk kelab salsa liar dan nikmati pengalaman bergerak, menurunkan berat badan dan berasa cantik semula!

Disyorkan: